Entrainement HIIT votre meilleur allié

Le HIIT C’est quoi ?

HIIT = Hight Intensity Interval Training

C’est donc un entrainement fractionné à haute intensité.

Cette méthode fait de plus en plus parlé d’elle et ce n’est pas pour rien. Depuis 1994 plusieurs études ont montrés la supériorité du HIIT comparé à un entraînement en endurance traditionnel. Il permet d’optimiser son temps d’entraînement et apporte de meilleurs résultats en terme de progression physique (gain de puissance, de VO2 max, de capacité anaérobie, etc…) et d’augmentation du métabolisme, favorisant ainsi la perte de masse grasse.

Le HIIT est un moyen très efficace pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires ainsi que votre vitesse. Mais c’est aussi un brûleur de graisse efficace ! Et le tout en un un laps de temps très réduit comparé aux interminables séances de cardio qui peuvent durer des heures…De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse rarement 30 minutes. L’essentiel reste que l’intensité de vos efforts soient élevée afin de bénéficier de l’efficacité de cette méthode d’entraînement.

Le HIIT c’est pour qui ?

L’entrainement par intervalle à haute intensité peut être réalisé par la plupart d’entre nous. Attention, cela ne veut pas dire qu’un débutant peut se lancer du jour au lendemain dans des fractionnés avec effort maximaux et récupération incomplète. Il est évident que cette méthode doit être adaptée à vos aptitudes.

Ainsi, on pourra très bien débuter un programme en répétant des efforts de 10 secondes, suivi de 50 secondes de récupération, puis évoluer en augmentant les temps d’effort (jusqu’à 30 sec. maxi afin de solliciter en priorité la filière anaérobie) et/ou en réduisant les temps de récupération. Les nombres de répétitions et de séries pourront également être ajustés. Un débutant pourra par exemple commencer par 5 séries de 4 x (10 sec. d’effort + 30 sec. de récupération) avec 2 minutes de récupération entre chaque série, pour progressivement évoluer vers 3 séries de 10 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récupération), avec 1 minute de récupération entre les séries.

 

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Exemple de protocole

Depuis, le HIIT a été décliné sous de nombreux protocoles, mais il n’existe pas de formules précises ou d’entraînement type. Voici les protocoles les plus connus :

  • Le protocole Tabata

    C’est une version très intense de l’entrainement HIIT. Le concept est d’enchaîner 8 cycles, de 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos. Ce qui donne une durée totale de 4 min (hors échauffement). Pour une efficacité maximale, le professeur Tabata souligne d’ailleurs que « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ».

  • Le protocole Little

    c’est une méthode axée sur des entraînements plus longs qui durent entre 18 et 27 minutes. Elle a pour objectif de procurer un corps d’athlète en un minimum de temps. Il faut réaliser 3 entraînements par semaine. Chaque séance est composée de 8 à 12 cycles, divisés en périodes de 60 secondes de haute intensité et de 75 secondes de faible intensité.

 

Comment l’adapter ?

Le HIIT est une forme d’entraînement générique. Vous pouvez l’utiliser lors de tout effort susceptible d’autoriser une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves périodes de repos.

Perte de poids

  • Course
  • Natation
  • Vélo
  • Montée de marche
  • Rameur
  • Stepper
  • Roller
  • Elliptique
  • etc…

Se muscler et s’affiner

On parle dans ce cas de circuit training. Le principe est d’enchaîner différents exercices les uns après les autres. Voici deux circuits training en HIIT qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps tout en affinant votre silhouette.

Circuit Training HIIT pour débutant : 3 x (20 sec. de burpees + 20 sec. récup + 20 sec. d’abdos crunch + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec. d’exercice triceps sur chaise + 20 sec. récup)

Circuit Training HIIT pour sportif confirmé : 5 x (20 sec. de pompes pieds surélevés + 10 sec. récup + 20 sec. de squat sumo avec kettlebells 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec. de dips + 10 sec. récup + 20 sec. de bonds verticaux + 10 sec. récup + 20 sec. de tractions + 10 sec. récup)

 

En concluion

Le HIIT en quelques mots :

  • efficace et rapide
  • on peut le faire partout
  • diminue la graisse sous cutanée
  • améliore les capacités anaérobiques et aérobiques
  • régule le taux de cholestérol
  • brûle plus de calories et plus longtemps
  • aucun équipement nécessaire
  • motive d’avantage
  • beaucoup plus stimulant
  • jouer avec ses limites
  • vraiment difficile

 

Attention :

  • Avant de débuter un entrainement HIIT  (ou un autre) , pensez toujours à bien vous échauffer. L’effort devant être maximale rapidement, un manque d’échauffement peut rapidement entraîner une blessure. De même à la fin de votre séance, prenez soin de bien vous étirer.
  • Réaliser un exercice de façon rapide ne doit pas primer sur la qualité d’exécution de celui ci, la technique doit rester parfaite !
  • On à déjà dit que c’était vraiment intense ?

 

 

 

 

 

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