Tout savoir sur la sèche

Qu’est-ce qu’une sèche ?

Quiconque fréquente les salles de musculation en a déjà entendu parler. La sèche consiste à diminuer son taux de gras pour obtenir une apparence plus fine et des muscles plus apparents.Un aspect général plus athlétique.A savoir qu’il est difficilement possible de prendre du muscle (masse maigre) sans prendre un minimum du gras, et c’est la raison pour laquelle les bodybuilders cyclent des «prises de masses» focalisées sur la synthèse musculaire, et des «phases de sèche», focalisées sur la perte de gras. Pour beaucoup la sèche est aussi l’occasion d’exhiber le travail réalisé et le fameux six pack 🙂

En effet, sans un taux de gras suffisamment bas, les muscles sont peu visibles. En fonction des objectifs de chacun, la sèche peut être utilisée pour améliorer son apparence ou pour certains sports entrer dans une catégorie de poids : évidemment mieux vaut perdre de la graisse que du muscle.

Beaucoup de culturiste dans cette période utilisent un brûleur de graisse afin de les aider à tenir leurs objectifs.

Ci-dessous vous pouvez observer le résultat d’une sèche. Les muscles sont plus visibles – plus  dessinés, et peu de poids a été perdu, on peut en déduire que le gros de la perte a été de la perte de masse grasse

avant-apres-seche

Comment fonctionne une sèche ?

L’idée est simple : il faut manger moins que l’on ne dépense, c’est le principe du «déficit calorique». Dans ce cas l’organisme va donc puiser dans ses propres réserves de muscle et de graisse l’énergie dont il a besoin pour fonctionner (substrats énergétiques). Eh oui, s’il puisse son énergie dans les muscles, une sèche entraîne toujours une perte de muscle quoi qu’il en soit. Tout le travail consiste alors à essayer de perdre le moins de muscles possible et préférer le brûlage des graisses stockées dans le corps (la lipolyse est la dégradation des lipides pour la conversion en énergie). Comme nous le verrons plus loin, ce processus a quoi qu’il en soit des réactions biologiques dont il faudra faire attention durant la phase de sèche : irritations, fatigue, «coup de mou», affaiblissement du système immunitaire, chute des performances, etc… sont d’autant de choses indésirables susceptibles d’arriver durant une phase de sèche.

La sèche requiert de la patience, de la motivation et surtout une bonne connaissance de ses limites physiologiques : vouloir aller trop loin c’est assurément se faire du mal dans beaucoup de cas !

Comment la préparer ?

Se lancer dans une sèche ne s’improvise pas, il est primordial de la préparer. Comment ?

Premièrement en se fixant des objectifs. C’est essentielle de savoir après quoi on cours et garder ce fait en tête. Rien de pire que d’avancer sans but précis.

Aussi par expérience il est clair que l’efficacité d’une sèche est inversement proportionnelle à sa durée : plus une sèche dure dans le temps (au delà de 4 mois) et plus il y a risque de perte de muscle et perte d’efficacité. La perte de graisse devient difficile et un affaiblissement s’installe. Bref, une autre chose importante et de savoir dire stop.

Qu’attendre sur le plan de l’apparence ?

Pour parler de sèche il faut aussi parler de taux de masse grasse : plus ce dernier est bas et plus vos muscles seront apparents. L’image ci-dessous vous donne une bonne base pour fixer son objectif de masse grasse.

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Deuxièmement en ayant les notions fondamentales de nutrition.

Sans rentrer dans le détail et la complexité que peut prendre les notions de nutritions il faut savoir la base et les trois nutriments principaux : les lipides, les glucides et les protéines.

Comme il sera présenté plus loin et au fil des nombreux articles à venir, chacun de ces nutriments joue un rôle particulier, avoir les fondamentaux permet donc de mieux maîtriser sa sèche pour mieux la réussir.

Troisièmement, et pas le moindre, il faut être suffisamment réaliste et objectif concernant le résultat qu’il sera possible d’atteindre. Inutile de penser que vous obtiendrez le physique de Jeff Seid en quelques semaines.

 

Qu’attendre sur le plan de la performance ?

Durant la sèche, vous pourrez sentir une baisse de vos performances. C’est tout à fait normal et il est important de bien comprendre que des ajustements sont alors nécessaire. Un déficit calorique est une perçut comme une « menace » par l’organisme et l’affaiblissement en est la conséquence. Au mieux votre force est préservée, mais elle n’augmentera pas : c’est biologiquement impossible. Pendant une sèche prenez-alors le temps de voir comment vos entraînements se déroulent. Si vous ressentez une forte baisse de performances, mangez un peu plus et reposez-vous 🙂

Ne négligez surtout pas le repos, celui-ci est une phase capitale dans le développement musculaire.

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